Cualquiera que haya estado a dieta hasta el final sabe que el insidioso exceso de peso tiene una desagradable tendencia a regresar: por regla general, poco menos del 13 por ciento de las personas que han logrado perder peso recuperan los kilos al cabo de un año.
¿Por qué la gente aumenta de peso después de perder peso?
La principal razón que provoca la recuperación de los kilogramos perdidos radica en el hecho de que quienes pierden peso no creen que deban reducir el contenido calórico de su dieta de forma continua. Muchas personas simplemente esperan con ansias el último día en que su dieta expire e inmediatamente se abalanzan sobre la comida, luego los 4-5 kilogramos perdidos pronto regresarán. El caso es que cualquier dieta permite adelgazar ligeramente en la etapa inicial, ya que se reducen las calorías consumidas.
Sin embargo, esto ocurre debido a la pérdida de agua y glucógeno, que luego se reponen fácilmente. Este fenómeno se denomina aumento de peso de rebote, es decir, posteriormente se gana más peso del que se pierde. Cuando una persona pierde kilos rápidamente, aumenta el apetito, como reacción de estrés del cuerpo a las restricciones dietéticas.
Las dietas limitadas, monocomponentes y desequilibradas provocan un verdadero estrés en el organismo, tanto a nivel fisiológico como psicológico, ya que para muchas personas propensas a la obesidad, la comida es la forma favorita de evitar problemas, y las dietas les privan de esta oportunidad.
Cualquier dieta forma conexiones entre los niveles hormonales del cuerpo, los neurotransmisores y las estructuras sutiles del cerebro. Por lo tanto, el miedo pánico a ganar peso debido a una pieza extra, prohibirse comer sus alimentos favoritos, ignorar el ciclo natural "hambre - nutrición - satisfacción" conduce al hecho de que una persona deja de comprender cuándo está llena, la percepción de los alimentos cambia, es decir, se produce el efecto contrario: la privación de alimentos en forma de una necesidad apasionada de alimentos.
Muchos de quienes intentan adelgazar mediante dietas y ayunos se enfrentan a que los últimos kilos previstos prácticamente no desaparecen con ningún esfuerzo. Este es el llamado "punto de equilibrio", una consecuencia de ralentizar el metabolismo para lograr un gasto calórico más económico. Las raíces del problema se remontan a nuestro pasado cavernícola, cuando, debido a la constante escasez de alimentos, sólo aquellos individuos que acumulaban grasa durante los períodos de buena alimentación podían sobrevivir en los años de hambre. Desde entonces, nuestra memoria genética percibe la restricción alimentaria como una señal para gastar las “reservas” de grasa de forma más económica. Sólo el 10 por ciento de las personas afortunadas logran hacer frente a un problema como el mantenimiento del peso después de perder peso con dietas. Por lo demás, se necesita un curso de pérdida de peso más largo que los “programas semanales” para lograr resultados duraderos.
¡Importante! Los médicos testifican que los ciclos repetidos de pérdida y aumento de peso afectan negativamente el estado del sistema cardiovascular, provocan accidentes cerebrovasculares, diabetes, cálculos biliares y renales, gota y trastornos inmunológicos, es decir, no importa cuánto se esfuerce un nutricionista, una dieta no puede considerarse una forma absolutamente confiable y segura de perder peso y no aumentar de peso.
Cómo adelgazar y no volver a engordar
Entonces, la pregunta principal para cualquier persona propensa a la obesidad es: cómo perder peso durante mucho tiempo sin que los kilos de más vuelvan al estómago, la cintura o las caderas. Según los médicos, la forma más importante de evitar volver al peso anterior (e incluso con un aumento) es no dejarse tentar por dietas exprés que prometen una pérdida de 5 a 7 kilos en una semana.
Debe concentrarse en elegir alimentos saludables (de acuerdo con el sistema de nutrición adecuada, nutrición adecuada), preferir las comidas caseras a los productos semiacabados y comprados en la tienda y reducir gradualmente la cantidad de calorías en su dieta. En la etapa inicial se recomienda consumir la comida habitual, pero en porciones reducidas.
Para una estimulación psicológica adicional para mantener el peso perdido, es necesario pesarse periódicamente y registrar los resultados. Los nutricionistas consideran que este método es más eficaz que llevar "diarios de alimentos" y contar calorías. El apoyo psicológico del entorno es muy importante, porque en la etapa de pérdida de peso activa hay mucho más que en los intentos de mantener la delgadez y la ligereza.
Dado que cualquier dieta conduce a una desaceleración del metabolismo general, salir de ella es un período muy importante que determinará el comportamiento alimentario adicional y la posibilidad de no ganar peso después de perder peso. En esta etapa se restablece el metabolismo normal, por lo que ahora es más fácil desarrollar un nuevo estilo de alimentación y consolidar el peso alcanzado.
Para quienes decidan seguir este consejo, nutricionistas y psicólogos han elaborado las siguientes recomendaciones:
- enamórate de tu nueva delgadez como parte permanente de tu nueva vida, deja de pensar en ti mismo como una persona gorda y torpe;
- tenga cuidado con lo que entra en la boca y evite los excesos (a veces está permitido algo “sabroso pero dañino”);
- use la simple "regla de dividir el plato", que le permite adaptar suavemente el cuerpo a una dieta más pequeña y más equilibrada, cuando la mitad del plato está llena de alimentos vegetales, las otras dos cuartas partes están llenas de carbohidratos y proteínas, respectivamente, mientras se le permite comer de todo;
- haga de cada comida una pequeña fiesta, que no se vea perturbada por las prisas, la lectura de libros o la televisión; tales condiciones acercarán imperceptiblemente el momento de la saciedad;
- es aconsejable abandonar paulatinamente los alimentos enlatados y congelados, así como los fritos, en favor de hornearlos, cocinarlos al vapor o asarlos a la parrilla;
- la ración ideal para quienes se preguntan cómo adelgazar para que luego no vuelva a subir de peso debe caber en las palmas de las manos ahuecadas, mientras que la guarnición ocupa un puñado;
- el consumo de alcohol debe reducirse al mínimo; no es necesaria la sobriedad absoluta, pero conviene recordar que las bebidas fuertes aumentan considerablemente el apetito;
- Es mejor no ir a la tienda, así como al restaurante/cafetería, con hambre, para no sucumbir a la tentación de comprar o comer más.
Información adicional. No es deseable consumir verduras y frutas exóticas (alimentos en general) en grandes cantidades, ya que pueden alterar el metabolismo normal.
Adquirir nuevos hábitos de vida.
Cambiar tus hábitos de vida es un trabajo duro para ti, pero el resultado vale la pena, no se trata sólo de la capacidad de mantener el peso perdido, sino de la mejora general de la calidad de vida.
Casi la condición más importante para mantener el peso deseado durante mucho tiempo es la actividad física. Este componente de la pérdida de peso a menudo se olvida. Sin embargo, este nuevo hábito de vida es sumamente importante para consolidar la delgadez y un nuevo metabolismo alimentario. No tiene por qué ser un gimnasio o una sección deportiva, lo principal es la regularidad y suficiente actividad física (hasta 5 horas por semana): caminar a paso ligero, trotar, andar en bicicleta, patinar, nadar.
¡Prestar atención! Después de comenzar el ejercicio regular, puede ganar entre 0,5 y 1 kg, esto no es grasa, sino músculo en crecimiento. Se reforzará el hábito saludable de llevar un estilo de vida activo abandonando gradualmente los minibuses en favor de caminar, descuidando el ascensor y sustituyendo las pausas para el café por agua potable.
Otro gran hábito que, con la debida diligencia, durará toda la vida es reducir el tamaño de las porciones y cambiar a alimentos saludables, en lugar de volver a una dieta "anterior a la dieta".
El consumo periódico de vitaminas también debe convertirse en un hábito, ya que cuando hay una deficiencia de vitaminas en el organismo, se altera el metabolismo.
Una dieta correctamente seleccionada le ayudará a perder kilos de más, pero siempre surge la pregunta: cómo mantener el peso después de perder peso, cómo mantenerse delgado y dejar de ganar peso. Es necesario desarrollar un plan de nutrición óptimo y razonable a largo plazo que promueva la salud y la longevidad.